Koje su karakteristike intervalnog treninga u fitnessu?
2013-07-16 21:48:02
Koje su karakteristike intervalnog treninga u fitnessu?

Intervalni trening se desetljecima koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta i za skidanje suvišnih kilograma. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko oštro definisani, a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina, promenom brzine, otpora ili nagiba sprave.
Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom fitness treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporucuje obavezno korišćenje srčanog monitora, kako bi se na vrijeme mogao smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu.
Kod početnika intervalni trening pozeljno je započeti spontanim, ne strogo određenim intervalima baziranim na individualnom nivou.
Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog pulsa(185x0,80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od maksimalnog pulsa.(185x0,60=111). Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem (5,5 km) prelazimo na interval trčanja, postupno podižemo brzinu trake (do 9,5 km) sve dok ne postignemo zadani puls od 148. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje (5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Na taj način izmenjujemo intervale kroz 20 minuta. Trening zavrsavamo sa 5 minuta laganog hodanja.
Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minute joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitness treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje).
Odlično utrenirane osobe (vidi Cooperov test) mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

Podeli sa prijateljima na Facebook-u
Facebook

Kontakt

Bulevar Kralja Aleksandra 312
Zvezdara, Beograd

Telefon: +381 11 242 1768

Radno vreme:
Radni dani: 08h - 23h
Subota: 10h - 20h
Nedelja 10h - 19h

E-mail: info@thegym.rs

Gde se nalazimo?