Kako se odredjuje aerobna trening zona?
2013-07-16 21:46:53
Kako se odredjuje aerobna trening zona?

Recimo odmah da ce se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srcane frekvencije iznenaditi. Za većinu ce to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona – hodajte, ne morate trčati po svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju sto veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka vam budu merilo napretka unutar vaše aerobne zone.
Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40 g.( max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti(70–85% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153
Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 153 otkucaja u minuti.

Drugi, nešto slozeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije:Puls u mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)

1.Puls u mirovanju (RHR)=radi tačnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, zbrojiti ta tri broja i podeliti sa tri

2.Maksimalni puls (MHR)= 220 – godine

3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR

Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. sto je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.

Kada izračunamo Rezervni puls(HRR), možemo izračunati trening zonu:

4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga

5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa

Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja

Rezervni puls=185-60=125 otkucaja

Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166

Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148



Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s preporučenim pulsom u odnosu na starosnu dob i tri nivoa fitness polaznika:




godine

Početnicki nivo

60%-70%

Srednji nivo

70%-80%

Napredni nivo

80%-90%


Puls/min Puls/10 sec Puls/min Puls/10 sec Puls/min Puls/10 sec

> 19 120 - 140 20 - 24 138 - 155 23 - 25 150 - 174 25 - 29

20 - 24 120 - 140 20 - 24 138 - 155 23 - 25 144 - 174 24 - 29

25 - 29 115 - 137 18 - 22 135 - 152 22 - 25 144 - 166 24 - 29

30 - 34 110 - 133 18 - 22 131 - 147 21 - 24 138 - 162 23 - 27

35 - 39 110 - 130 18 - 21 128 - 142 21 - 23 136 - 160 22 - 26

40 - 44 96 - 126 16 - 21 124 - 139 20 - 23 128 - 151 21 - 25

45 - 49 96 - 123 16 - 20 121 - 135 20 - 22 126 - 146 21 - 25

50 - 54 90 - 119 15 - 19 117 - 132 19 - 22 120 - 142 20 - 23

55 - 59 90 - 116 15 - 19 114 - 130 19 - 21 110 - 139 18 - 23

60 + 90 - 112 15 - 18 110 - 127 18 -21 100 - 134 16 - 22

 

Podeli sa prijateljima na Facebook-u
Facebook

Kontakt

Bulevar Kralja Aleksandra 312
Zvezdara, Beograd

Telefon: +381 11 242 1768

Radno vreme:
Radni dani: 08h - 23h
Subota: 10h - 20h
Nedelja 10h - 19h

E-mail: info@thegym.rs

Gde se nalazimo?